Kannst du nicht schlafen oder hast du Probleme beim Einschlafen? Vielen Männern und Frauen fällt es aus dem einen oder anderen Grund schwer, nachts einzuschlafen. Möglicherweise haben Sie etwas im Kopf, oder Sie haben sogar eine Schlafstörung, die Sie immer mehr gestresst macht, je länger Sie im Bett liegen und hoffen, etwas Schlaf zu bekommen. Vielleicht können Sie sich nicht genug entspannen, um ins Traumland zu gelangen.
Was auch immer der Grund sein mag, es gibt Dinge, die Sie tun können, um tief und fest zu schlafen, und die Einnahme von Pillen gehört nicht dazu. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um sich nachts so weit zu entspannen, dass Sie in einen tiefen, erfrischenden Schlaf schlüpfen können. Verschiedene Männer und Frauen finden unterschiedliche Aktivitäten entspannend, und jedes dieser 15 entspannenden Schlafensrituale hilft anderen beim Schlafen und kann für Sie arbeiten. Es ist möglich, sie oben auszuprobieren oder eine beliebige in der Liste auszuwählen, von der Sie glauben, dass sie zu Ihnen passt.
1. Bereiten Sie Sich Auf Die Schlafenszeit Vor
Bereiten Sie sich etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen auf den Schlaf vor. Entspannen Sie sich, indem Sie ein Kapitel eines Romans lesen oder mit einem sexy, milchigen Getränk fernsehen. Dies liegt nicht daran, dass Milch Schlafmittel enthält, die die Bildung dieses schlaffördernden Tryptophans fördern (dies ist nicht der Fall), sondern nur daran, dass es entspannend ist und keine Stimulanzien enthält. Das Abwickeln verlangsamt Ihren Stoffwechsel und sagt Ihrem Gehirn, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten.
2. Vermeiden Sie Koffein
Vermeiden Sie Koffein-Getränke so früh wie möglich vor dem Schlafengehen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass Koffein Ihren Schlaf unterbrechen kann, wenn es etwa 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Energy Drinks sind sicherlich nicht erhältlich, obwohl echter Kaffee und Tee ohne Kräuter die Haupttäter sind. Diese Getränke sind Stimulanzien und können Sie daran hindern, sich nachts zu entspannen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Kaffee trinken müssen, wählen Sie entkoffeinierten Kaffee.
3. Verhindern Sie Lebensmittel Kurz Vor Dem Schlafengehen
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen und die Produktion von Melatonin senken, einem Hormon, das den Schlaf fördert. Sollten Sie jedoch 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies hilfreich sein schlafen!
4. Beseitigen Sie Elektronische Geräte
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, überprüfen Sie Ihre verschiedenen elektronischen Geräte. Können Sie Ihr Handy im Bett überprüfen? Ist Ihr Notebook eingeschaltet? Kannst du Spiele spielen, bevor du schläfst (oder nicht schläfst!)? Jedes dieser Geräte setzt eine Beleuchtung mit blauem Spektrum frei, und das ist das Licht, das Ihrem Gehirn signalisiert, die Produktion von Melatonin zu stoppen. Dein Verstand denkt, es ist Tageslicht! Lassen Sie also Ihre Elektronik ausgeschaltet, wenn Sie nicht schlafen können möchten.
Trotzdem ist es möglich, dieses Dilemma zu überwinden, indem Sie verhindern, dass blaues Licht auf Ihre Augen trifft. Es gibt Brillen, die dies tun. Tragen Sie sie nur und erledigen Sie die Arbeit! Sie können auch f.lux herunterladen, ein Programm, das blaues Licht in Ihrem Laptop blockiert.
5. Regulieren Sie Die Temperatur Ihres Hauses
Eine Reihe von Studien ist zu dem Schluss gekommen, dass Heuschnupfen den Schlaf beeinflussen und zu Schlaflosigkeit führen kann. Eine Studie konzentrierte sich auf die Reduzierung des menschlichen Schlafes in einem sich wandelnden Klima und kam zu dem Schluss, dass die Schlaflosigkeit mit zunehmender Klimatemperatur zunahm. Gleiches gilt für die Wärme Ihres Schlafzimmers. Halten Sie Ihr Schlafzimmer also auf einer niedrigeren Temperatur als gewöhnlich eingestellt, damit Sie nachts besser schlafen können. Viele glauben, dass die perfekte Schlaftemperatur 15,5 ° C bis 22 ° C beträgt.
6. Nehmen Sie Ein Warmes Bad
Ein heißes Bad ist sehr entspannend und sollte zu den allgemeineren Ritualen zur entspannenden Schlafenszeit gehören. Es ist hilfreich, Ihre Muskeln zu entspannen, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag hart arbeiten. Ein warmes Bad ist im Allgemeinen effektiver als ein kaltes Bad, aber machen Sie es nicht zu warm. Etwa 15 bis 30 Minuten im Bad kurz vor dem Schlafengehen sind großartig. Sie können auch einige Aromaöle auf Ihrem Haufen verwenden (siehe Nr. 13 unten).
7. Stellen Sie Sich Eine Regelmäßige Zeit Fürs Bett Ein
Ihr Körper hat einen natürlichen Rhythmus, der als circadianer Rhythmus bekannt ist. Dies ist ein interner 24-Stunden-Zyklus, den Ihr Gehirn im Hintergrund durchläuft. Es wechselt zwischen Ausdauer und Schläfrigkeit je nach Sonnenuntergang und Sonnenaufgang. Sie können das verwenden, um tief und fest zu schlafen. Stellen Sie sich eine Zeit zum Schlafengehen ein und halten Sie sich so oft wie möglich daran. Ihr Geist wird Ihren Tagesrhythmus unbewusst so einstellen, dass er vor dem Schlafengehen am kleinsten ist, und Ihnen so beim Schlafen helfen. Konsistenz ist der Schlüssel, um Ihren Tagesrhythmus auf diese Weise zu nutzen. Sie werden es bald mühelos finden, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und leicht einzuschlafen. Das Gleiche gilt für das Aufwachen: Versuchen Sie, täglich genau zur gleichen Zeit aufzuwachen, und schließlich haben Sie die Möglichkeit, Ihren Wecker wegzuwerfen!
8. Richten Sie Das Richtige Zuhause Für Den Schlaf Ein
Stellen Sie die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer so ein, dass Sie gut schlafen können. Helle Lichter und Außengeräusche helfen nicht. Sie neigen dazu, Sie länger wach zu halten als alles andere. Ziehen Sie kurz vor dem Schlafengehen an den Vorhängen, um die Außengeräusche auf ein Minimum zu reduzieren, und dimmen Sie das Licht. Ihr Gehirn ist jetzt eher geneigt, Melatonin zu produzieren.
Melatonin ist ein Hormon, das Schlaf und Wachheit reguliert. Es wird von der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert und moduliert die Schlafmuster in zirkadianen und saisonalen Zyklen. Wenn es dunkel wird, wird die Zirbeldrüse (also weil sie einem kleinen Tannenzapfen ähnelt) durch ein bestimmtes Zentrum im Bereich des Gehirns ausgelöst, das als Hypothalamus bekannt ist.
Dieses Zentrum wird als suprachiasmatischer Kern (SCN) bezeichnet. Wenn Dunkelheit auftritt, stellt das SCN die Zirbeldrüse heraus, wo dann beginnt, Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon wird in den Blutkreislauf freigesetzt und macht Sie schläfrig. Die häufigste Zeit dafür ist ungefähr 21 Uhr. Wenn Sie die Beleuchtung Ihres Schlafzimmers eingeschaltet lassen, bleibt die Zirbeldrüse für geschäftliche Zwecke geschlossen. Dimmen Sie also das Licht oder schalten Sie es aus, und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, einzuschlafen.
9. Lesen
Lesen ist eine fantastische Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
10. Hören Sie Weiße Geräusche Oder Natürliche Geräusche
Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, verwenden eine weiße Soundmaschine oder hören sich eine Aufzeichnung natürlicher Geräusche an. Eines der beliebtesten dieser Geräusche sind Wellen, die an einem Strand brechen, und Vogelgezwitscher. Gehen Sie zum Vogelgezwitscher und schon bald sind Sie ein Spezialist auf diesem Gebiet! Solche Aufzeichnungen sind bei Schlaflosen sehr beliebt, während einige der Meinung sind, dass weißes Rauschen für sie am besten geeignet ist. Sie verstehen nicht, was für Sie funktioniert, bis Sie es versuchen.
11. Musik Hören
Ein weiteres Ritual vor dem Schlafengehen ist das Hören von Musik. Dies ist vergleichbar mit Lesen, aber beruhigender (es sei denn, Sie stehen auf Hard Rock und Heavy Metal!). Sie sollten sanfte, entspannende Musik verwenden, um besser schlafen zu können. Wenn Sie sie auf einen Timer einstellen können, umso besser. Viele Menschen schlafen bei der Musik ein und werden von genau der gleichen Musik geweckt. Machen Sie sich selbst eine Wiedergabeliste und spielen Sie sie auf Ihrem Smartphone oder Laptop ab. Stellen Sie diese Option ein, um zu stoppen, wenn die Liste vollständig ist. Dies hilft Ihnen, einige Stunden später nicht mehr mit der Musikwiedergabe aufzuwachen.
12. Meditation Und Gebet
Viele Männer und Frauen verwenden Gebet oder Meditation, um sich zu entspannen und einzuschlafen. Ein Grund, warum dies funktioniert, ist, dass es diejenigen beruhigt, die glauben, dass es ihnen helfen wird. Ein weiterer Grund ist, dass viele Menschen Frieden finden, wenn sie beten oder meditieren, und sich entspannen können, indem sie ihre täglichen Sorgen auf diese Weise behandeln. Beruhigen Sie sich emotional, und Sie werden es viel einfacher finden, körperliche Ruhe zu entdecken und schlafen zu müssen.
13. Aromatherapie Und Zusätzliche Düfte
Zu den am besten bewerteten bekannten Ritualen zur entspannenden Schlafenszeit gehört die Aromatherapie. Aromaöle wie Kamille, Lavendel und Sandelholz können äußerst beruhigend und beruhigend wirken. Versuchen Sie, kleine Mengen an der Innenseite Ihrer Handgelenke zu reiben, und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie schlafen können. Wenn die oben genannten Düfte Ihnen nicht helfen, versuchen Sie es mit anderen Personen.
14. Hör Auf Zu Schlafen!
Obwohl dies nicht gerade ein bewährtes Ritual zur Entspannung vor dem Schlafengehen ist, sollten Sie sich anstrengen und den ganzen Tag über nicht mehr umrühren oder das Nickerchen auf ein Minimum beschränken. Lange Nickerchen beeinträchtigen Ihren Schlaf während der Nacht. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen, oder Sie wachen nach nur kurzem Schlaf erfrischt auf. Es ist nicht nur so, dass Sie sich nach dem Nickerchen nicht so müde fühlen, sondern es stört auch Ihre innere Uhr und Ihren Tagesrhythmus. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie sie weniger als 30 Minuten.
15. Massage
Zu guter Letzt kommen wir zur Massage. Dies ist eine sehr effektive Methode, um sich zu entspannen, aber Sie können es nicht selbst tun. Dies ist eine gute Alternative, wenn Sie einen Ehepartner haben, der bereit und in der Lage ist, Ihnen eine Massage anzubieten. Wenn Sie viel Handarbeit leisten oder längere Zeit stehen oder sitzen, ist Massage ein Ritual, das Ihre Muskeln beruhigen und Ihnen das Schlafen erleichtern kann. Es ist fast ein ausfallsicherer Weg gegen Schlaflosigkeit, aber Sie brauchen jemanden, der es für Sie tut, folglich seinen Standort auf # 15.
Entspannende Rituale Vor Dem Schlafengehen: Zusammenfassung
All diese 15 bewährten Rituale zur entspannenden Schlafenszeit sollten Ihnen helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nacht durchzuschlafen. Jeder einzelne von ihnen kann Ihnen helfen, gut zu schlafen, und wenn Sie ein paar zusammen probieren, ist ein guter Schlaf praktisch garantiert. Eine ausgezeichnete, bequeme Matratze hilft auch.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Psyche trainieren, um das Schlafzimmer mit dem Schlafen zu verbinden. Dies geschieht für den Fall, dass Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Sex und Ausruhen nutzen. Ihr Verstand wird das Schlafzimmer mit Müdigkeit und Schlaf in Verbindung bringen, und wenn Sie im Bett sind, wird es spät sein, bis Sie es wissen!
