Einige Leute können schnell einschlafen, während andere Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen. Zu wenig Schlaf kann zu schlechter Arbeit und Verletzungen führen. Ein typischer Erwachsener zwischen 18 und 64 Jahren benötigt nach den Richtlinien der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht
Tipps, wie Sie am besten schneller einschlafen können, funktionieren nicht bei allen, insbesondere wenn Sie an einer Schlafstörung leiden. Wenn die folgenden Vorschläge Ihnen nicht helfen, finden Sie hier einige andere Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, schnell einzuschlafen. Sie führen auch zu einem guten Schlaf, wodurch Sie sich morgens erfrischt fühlen. Es ist wichtig, dass Sie diese Techniken ordnungsgemäß einhalten und nicht versuchen, Abkürzungen zu verwenden. Einige behaupten, dass Sie in Sekundenschnelle einschlafen, dies ist jedoch nur in seltenen Fällen der Fall. Probieren Sie die folgenden Tipps aus, wie Sie schneller einschlafen können, und finden Sie heraus, wie sie für Sie funktionieren.
Bevor Sie dies tun, sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer so optimiert ist, dass es Ihnen beim Schlafen hilft und dass Sie schnell einschlafen können. Ohne dies zu tun, werden Sie möglicherweise feststellen, dass einige unserer Tipps nicht funktionieren, zusätzlich dazu, dass sie mit dem Ambiente Ihres Schlafzimmers beginnen. Lesen Sie unseren Beitrag über Schlafentspannung, der Ihnen hilft, einen optimalen Schlaf zu erreichen. Ein wichtiger Trick besteht darin, gute Schlafgewohnheiten zu schaffen, die Sie jede Nacht anwenden können.
Hier sind einige bewährte Methoden, mit denen Sie schneller schlafen und Ihre Schlafqualität optimieren können. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter einer Krankheit leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen oder sich bei einem Arzt erkundigen, bevor Sie die folgenden Methoden anwenden.
Vergiss Die Zeit
Das erste, was Sie tun müssen, ist, nicht auf die Uhr zu schauen! Wenn Sie die Zeit überprüfen, während Sie versuchen zu schlafen, dann sind Sie fast sicher, wach zu bleiben! Je schneller sich die Handflächen zu bewegen scheinen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie schneller einschlafen als normalerweise. Vergessen Sie die Uhr oder drehen Sie das Gesicht weg, nachdem Sie Ihre Weckzeit in Alarmbereitschaft versetzt haben. Hier sind einige positive Dinge, die Sie tun können, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Ihr Schlaf ist wichtiger als die Zeit!
Bild Miniaturansichten
Die Bildvisualisierung, auch Bildablenkung genannt, ist eine einfache Möglichkeit, sich im Bett zu entspannen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, und versuchen Sie, sich ruhige Bilder aus Ihrer Vergangenheit vorzustellen oder zu visualisieren. Möglicherweise eine schöne, friedliche Landschaft an einem warmen Frühlingstag oder vielleicht ein Baby in einem Kinderbett kitzeln, Wellen an einer Küste, das Geräusch eines Wasserfalls oder Wolken, die durch den Himmel schweben.
Es ist wichtig, genügend Schlaf zu haben, um eine anständige Gesundheit zu erhalten. Legen Sie sich also in Ihre normale Schlafposition, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie betrachten die ruhige Szene Ihrer Wahl. Fallen Sie darauf ein, während Sie allmählich atmen, und fühlen Sie sich persönlich da, hören Sie den Geräuschen zu und versuchen Sie, sich nur auf diese Szene zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, dass der Geruch und die Berührung sowie der Geschmack, wo Sie sind und was Sie tun. Versuchen Sie, in Ihrer Vorstellung nicht von Szene zu Szene zu springen, und halten Sie Ihr Gehirn nicht voll davon, zu versuchen, zu schlafen. Wenn diese Methode bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie eine der folgenden Methoden:
4 7 Atemtechnik
Die Atemmethode beinhaltet eine einfache Atemübung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und in vielen Fällen einzuschlafen. Dies ist eine nützliche und einfache Methode. Befolgen Sie die folgenden Schritte korrekt, und Sie können feststellen, dass dies wirklich alles ist, was Sie zum Einschlafen benötigen. Wenn Sie ein Atemproblem wie COPD oder Asthma haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, da diese und viele andere Atemübungen das Problem verschlimmern können.
- Stellen Sie zuerst die Zungenspitze aus dem Winkel zwischen dem Kamm hinter Ihrem oberen Zahnfleisch und dem Gaumen ein und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
- Öffnen Sie leicht Ihre Lippen und halten Sie sie entspannt, während Sie durch Ihren Mund ausatmen. Sie sollten ein rauschendes Geräusch machen, während Sie ausatmen.
- Atme derzeit 4 Sekunden lang mit geschlossenen Lippen ein.
- Halten Sie dann 7 Sekunden lang den Atem an.
- Atmen Sie nach diesen 7 Minuten 8 Sekunden lang mit dem rauschenden Geräusch aus.
- Führen Sie diesen Zyklus für 4 volle Zyklen durch. Versuchen Sie, sich am Ende jedes Zyklus nicht wach zu fühlen. Sie müssen nach jedem Zyklus entspannter werden. Lassen Sie sich einschlafen, wenn Sie schlafen möchten, bis die gesamten 4 Zyklen abgeschlossen sind. Klicken Sie auf den Link, um eine Demo zu erhalten, wie Andrew Weil mit dieser Schlafübung schnell einschlafen kann.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Online-Gesundheitsquelle ,, besagt, dass Entspannungstherapie verwendet werden kann, um Stress abzubauen und Ihnen so zu helfen, ruhig zu bleiben. Dies impliziert wiederum, dass eine progressive Muskelentspannung Ihnen beim Schlafen helfen sollte. Progressive Muskelentspannung beinhaltet das langsame Wackeln oder Straffen und dann den Komfort bestimmter Muskeln im gesamten Körper.
Es ist am erfolgreichsten, wenn Sie gleichzeitig Ihre Atmung durch das Verfahren kontrollieren. Hier erfahren Sie, wie es geht
1. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie langsam ein und aus. Atmen Sie während der 10 Sekunden langsam ein und aus.
2. Warten Sie 10 Minuten, während Sie ein- und ausatmen, und spannen Sie dann Ihre Augen-, Lippen- und Kiefermuskulatur an. Das zu tun:
- Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
- Warten Sie 10 Sekunden, dann grinsen Sie so breit wie möglich, warten Sie 5 Sekunden und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
- Warten Sie 10 Sekunden und blinzeln Sie dann mit geschlossenen Augen, halten Sie sie 5 Minuten lang gedrückt und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
- Warten Sie 10 Sekunden und neigen Sie dann den Kopf nach hinten, um zur Decke zu schauen. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
- Warten Sie 10 Sekunden, spannen Sie dann die Muskeln in den Schultern an, halten Sie sie dann 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich beim Ausatmen.
- Spannen Sie die Muskeln in Ihren Oberarmen (Bizeps und Trizeps in jedem Arm, obwohl eine Blaulichtbrille Ihnen dabei helfen kann, sich davon fernzuhalten), die Unterarme und Hände, den Rücken, den Oberkörper, das Gesäß, die Kniesehnen (Oberschenkel) und die Waden nach und nach an jeweils 5 Sekunden vor dem Entspannen, während Sie ausatmen und 10 Sekunden vor einem weiteren Muskelpaar warten. Sie können Ihre Hand- und Fußmuskeln einbeziehen, wenn Sie dies wünschen.
Bei diesem Entspannungssystem werden 12 Muskelsätze gestrafft (oder 14, wenn Sie Ihre Hände und Füße zählen) und anschließend 5 Minuten lang gehalten, bevor Sie sich entspannen und 10 Minuten warten, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
PMR wurde von der American Academy of Sleep Medicine als eine nicht-pharmakologische Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit angeführt. Es wird jedoch nicht für Personen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen. Neben der Verringerung von Angstzuständen und der Unterstützung bei der Schlafentspannung kann auch eine Therapie zur Unterstützung von Menschen mit Angststörungen eingesetzt werden.
Die Militärische Methode
Es wurde angenommen, dass die Militärmethode von der US Navy Pre-Flight School stammt, um Piloten zu helfen, innerhalb von 2 Minuten einzuschlafen. Sie brauchten viel Übung, um zu erreichen, ungefähr 6 Monate Übung, aber schließlich konnten die Piloten innerhalb von zwei Minuten einschlafen oder nicht einmal mit Schüssen nach dem Kaffeetrinken. Hier ist, wie es geht:
- Entspannen Sie Ihr Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
- Entspannen Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Schultern und Arme fallen lassen und Ihre Hände lose an der Seite Ihres Körpers hängen.
- Atmen Sie aus und entspannen Sie dabei Ihren Oberkörper.
- Entspannen Sie jetzt Ihre Oberschenkel, Beine und Waden.
- Machen Sie sich klar und stellen Sie sich eine entspannende Szene für 10 Minuten vor. Dies kann ein Wasserfall sein, Vögel, die in den Bäumen singen, Wellen, die auf einen Strand schlagen, oder ähnliches.
- Wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, geben Sie wiederholt die Worte Nicht denken, denken Sie keine Sekunde 10 Sekunden lang an.
Sie können jetzt schlafen. Wenn nicht, dann achten Sie auf Ihre Komfortmethoden zusammen mit Ihrer Atmung. Wenn man dies richtig macht, schläft man schnell. Es muss hier erwähnt werden, dass Angstgefühle Sie daran hindern können, einzuschlafen. ADHS hat eine vergleichbare Wirkung, und Sie sollten am besten eine dieser anderen Techniken testen. Andernfalls sollten die oben genannten Techniken Teil Ihres Lebensstils werden.
Andere Möglichkeiten, Schneller Einzuschlafen
Wählen Sie eine bequeme Matratze für Ihre Schlafposition
Sie könnten niemals einschlafen, außer durch Erschöpfung, wenn Ihre Matratze nicht bequem zum Schlafen ist. Die Festigkeit Ihrer Matratze ist sehr wichtig, wenn Sie schneller schlafen möchten. Die Matratze, die für Sie am bequemsten ist, hängt hauptsächlich von Ihrer Schlafhaltung, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Aktionsniveau und einigen anderen Aspekten ab. Wenn Sie danach schnell auf einem gemütlichen Bett schlafen möchten, sollte Ihre Matratze Ihrer Schlafposition und Ihrem Körpertyp entsprechen.
Hier bei InsideBedroom.com können wir Sie mit mehreren Matratzen verknüpfen, die Ihrem Körpertyp und Ihrer Schlafposition entsprechen. Zum Beispiel benötigen Seitenschläfer oder Personen, die nachts in verschiedenen Positionen schlafen (Kombischlaf), eine weichere Matratze, genauso wie Seitenschläfer auf einer weichen Matratze schlafen müssen. InsideBedroom bietet viele geeignete Matratzen für Kombi- und Seitenschläfer, wie z. B. die Amerisleep AS3, die eine hervorragende Balance zwischen fest und weich darstellt, während die AS5 die leichteste Matratze im Amerisleep-Sortiment ist. Sie können die AS3 ausprobieren und wenn Sie sie nicht finden Sie können es innerhalb von 100 Tagen zurückgeben und kostenlos gegen eine festere oder weichere Matratze eintauschen.
Überprüfen Sie auch unsere besten Matratzen für Rückenschläfer, Seitenschläfer und Bauchschläfer. In unseren Testimonials finden Sie genügend Informationen, damit Sie die beste Option für Ihre Anforderungen erstellen können. Es ist häufig Ihre Matratze, die der Grund ist, warum Sie nicht schneller einschlafen können, als Sie sollten. InsideBedroom.com bietet Ihnen eine große Auswahl an Matratzen, um die richtige Wahl zu treffen. Wenn Sie mit Ihrer Wahl der neuen Matratze keine Verbesserung erhalten, bieten viele der von uns angebotenen Angebote eine Schlafversuchsphase an, in der die Matratze gegen Ersatz oder Rückerstattung zurückgegeben werden kann.
Schlafkomfort ist wichtig, und während die Mehrheit der Leute an diese Matratze denken wird, könnte es Ihr Kissen sein, das Sie wach hält und verhindert, dass Sie schneller einschlafen. Hier bei Inside Bedroom bieten wir eine Auswahl an Kissen. Wir haben Memory Foam-Kissen, Federkissen und Daunenkissen, um Ihren Komfort beim Schlafen zu verbessern. Schauen Sie sich hier unsere besten Kissen für 2021 an. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Kissen oder eine Matratze zu wählen, kontaktieren Sie uns und wir helfen Ihnen weiter.
Schauen Sie Sich Diese Tipps Aus Dem Schlafzimmer Zum Einschlafen An
Inside Bedroom hat sich als Schlafenszeitrituale bewährt, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen. Folgen Sie hier und stellen Sie sicher, dass Sie so viele wie möglich verwenden, bevor Sie eine der oben genannten Optionen verwenden. Sie umfassen das Lesen vor dem Schlafengehen, wobei blaues Licht von Geräten in Ihrem eigenen Schlafzimmer ausgeschlossen wird (blaues Licht kann den Schlaf verhindern, obwohl Blaulichtgläser dies verhindern können), Koffein vermeiden (Kräutertee verwenden und Kaffee / Tee entkoffeinieren) und warme Speisen vermeiden. Hören Sie leise Musik (manche finden klassische Musik) oder eine weiße Soundmaschine, verwenden Sie eine Augenmaske und schaffen Sie eine ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer. Sogar das Zählen von Schafen könnte helfen! Vermeiden Sie Sonnenlicht, wenn Sie bei Tageslicht schlafen müssen.
Hier sind einige Fragen, die uns zum Schlafen gestellt wurden:
So Schlafen Sie Schnell Ein: Fragen Und Antworten
1. Ich habe über Melatonin gelesen. Was ist das und wenn ich ein Melatoninpräparat habe?
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Die Produktion von Melatonin wird durch die Dunkelheit gefördert, sodass es nachts entsteht, nachdem Ihre Lichter ausgehen. Es synchronisiert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus mit Nacht und Nacht und seine eigene Produktion wird bei Licht (Tageslicht oder künstliches Licht) eingestellt. Dabei moduliert es den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Tagesrhythmus. Viele Menschen mit Schlaflosigkeit nehmen Melatonin als Kapseln oder Tabletten oder im flüssigen Zustand ein, um den Schlaf zu unterstützen und die Schlafdauer zu verlängern.
Eine Studie zur Verwendung von Melatoninpräparaten bei Personen mit DSWPD (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder) ergab, dass 52,8% der Probanden mehr als nominelle Fortschritte gegenüber denen zeigten, die ein Placebo einnahmen. Es ist zu beachten, dass bei Personen, die diesen Prozess durchführen, ein Interessenkonflikt hinsichtlich der Ergebnisse festgestellt wurde. Ärzte sagen, dass Melatoninpräparate für Erwachsene und Kinder von begrenztem Nutzen sind. Die Akademie für Schlafmedizin (AASM) ist zu dem Schluss gekommen, dass die wissenschaftliche Hilfe für die Verwendung von Melatonin zur Verringerung von Schlaflosigkeit und zur Verbesserung der Schlafqualität von Schlaflosigkeit nicht ausreicht.
2. Erlaubt mir beruhigende Musik, tief und fest zu schlafen?
Ja, zweifellos ist das Hören leiser, beruhigender Musik eine gute Möglichkeit, Ihre Sinne zu beruhigen und Ihnen beim Schlafen zu helfen. Menschen mit Schlaflosigkeit und Schlafentzug stellen häufig fest, dass ein Gefühl der Schläfrigkeit schnell auftritt, ihr Blutdruck sinkt und ihre Herzfrequenz sinkt, und sie genießen einen erholsameren Schlaf, wenn sie beruhigende Musik hören, die sie mögen. Schlafexperten sind sich einig und zarte Musik scheint auch Menschen nach stressigen Ereignissen zu beruhigen.
3. Wie viel Zeit braucht es, um zu schlafen?
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Sie zwischen 7 und 15 Minuten brauchen sollten, um zu schlafen, sobald Sie sich im Bett wohlgefühlt haben. Sie werden feststellen, dass es schneller geht, wenn Sie einen regelmäßigen Schlafplan und Zeit zum Schlafen entwickeln, zuerst ein warmes Bad nehmen und einige Smartphones und Elektronikgeräte ausschalten, die mit künstlichem Licht piepen! Dunkelheit ist am besten für einen erholsamen Schlaf geeignet, obwohl schwaches Licht viel besser ist als helles Licht, das Ihre eigene Körperuhr stört. Erfahren Sie mehr darüber, wie lange es dauert, hier zu schlafen.
4. Wie können Sie einschlafen, wenn Sie nicht erschöpft sind oder schlafen?
Wenn Sie nicht müde sind oder nicht schlafen können, nehmen Sie zuerst ein heißes Bad und stellen Sie Ihren Thermostat auf ein kühles Gleichgewicht zwischen 6019 ° C (15.619,4 ° C) und gehen Sie dann ins Bett. Lesen Sie dann einen Roman, der Sie entspannen sollte, bevor Sie das Licht ausschalten oder vorzugsweise ausschalten, und stellen Sie sicher, dass alle elektronischen Geräte wie Tablets, Smartphones, Notebooks oder Fernseher ausgeschaltet sind. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht aufwachen müssen, um etwas auszuschalten, wie z. B. schwaches Licht oder einen CD-Player. Sie möchten schnell schlafen, leben aber nicht davon, schlafen zu müssen. Danach können Sie beruhigende Musik hören. Konzentrieren Sie sich auf die Songs oder wenden Sie eine der im Hauptartikel oben beschriebenen Methoden an.
5. Welche Gewohnheiten verbessern Ihren Schlaf?
* Richten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein. Nach einer Weile gewöhnt sich Ihr Körper daran, jeden Tag genau zur gleichen Zeit einzuschlafen. Ein konstantes Schlafprogramm ist unabdingbar.
* Nehmen Sie jede Nacht ein schnelles warmes Bad. Nicht heiß warm reicht aus, um die Körpertemperatur niedrig zu halten. Ihr ganzer Körper neigt weniger zum Einschlafen, wenn es heiß ist. Je kühler es ist, desto größer.
* Senken Sie Ihre Raumtemperatur auf 60 bis 19 ° C (15,619,4 ° C). * Auch hier kommen Hitze und Schlaf nicht gut miteinander aus.
* Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.
* *Stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind, dass keine Elektronik piept und summt und dass kein blaues Licht von diesen kommt. Versuchen Sie es also mindestens 30 Minuten, bevor Sie einschlafen möchten.
Halten Sie sich kurz vor dem Schlafengehen von großen Mahlzeiten fern. Wenn Sie nachts essen müssen, dann machen Sie es einen leichten Bissen.
* Vermeiden Sie Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
* Nicht im Bett essen.
* Trinken Sie ein warmes Getränk aus einem Malzgetränk wie Horlicks.
* Wind, indem Sie einen Roman lesen, bevor Sie schlafen gehen.
* Schalten Sie das Licht aus, wenn Sie sich müde fühlen.
* Falls Sie immer noch nicht schlafen können, sollten Sie beruhigende Musik hören.
